Niektóre produkty spożywcze warto mieć zawsze pod ręką. Są na tyle uniwersalne, że można z nich przygotować wiele pysznych i zdrowych dań. Jednocześnie są łatwe w przechowywaniu i mogą być kupione „na zapas”. Taki zapas sprawdzi się zawsze kiedy nie mamy możliwości pójść do sklepu, nagle zachorujemy lub wracamy z wakacji czy delegacji i lodówka świeci pustkami. Zobacz jakie produkty zawsze warto mieć w kuchni i jak można je wykorzystać.
1. Płatki, ryż, makaron, kasza
Są to produkty suche o długim terminie przydatności do spożycia, które mogą być przechowywane w szafce przez wiele miesięcy bez ryzyka zepsucia się. Przykładowe produkty z tej kategorii to:
- płatki owsiane, jaglane, kukurydziane
- ryż biały, brązowy, czerwony, basmati, jaśminowy
- kasza jaglana, bulgur, jęczmienna pęczak, mazurska, gryczana palona i niepalona, amarantus, quinoa
- makarony durum oraz te z roślin strączkowych
Zdarza się, że w sklepie znajdziemy je w promocyjnej cenie lub w dużych opakowaniach, warto wtedy kupić pewną ilość na zapas. Produkty te posłużą jako baza posiłków obiadowych (dodatek węglowodanowy w postaci kaszy, ryżu czy makaronu). Można je też wykorzystać do zup i sałatek. Płatki i kasze z kolei posłużą do zrobienia pysznych owsianek, jaglanek, gryczanek, a także do koktajli, omletów, muffinek i ciastek.
Co ja zawsze mam w szafce?
Płatki owsiane, kaszę jaglaną, mix kasz typu trendy lunch, ryż biały/basmati i brązowy/czerwony, makaron pełnoziarnisty i zwykły.
2. Mleko UHT lub roślinne
Mleko należy do produktów, które warto mieć pod ręką. Można je wykorzystać do śniadań na słodko typu płatki z mlekiem czy owsianka, a także do zabielenia zup i sosów. Sprawdzi się także jako baza koktajli i smoothie.
Mleko UHT i roślinne ma zazwyczaj długi okres przydatności do spożycia przed otwarciem, dlatego można je przechowywać w szafce na półce, a dopiero po otwarciu wstawić do lodówki i spożyć w ciągu kilku dni. Zazwyczaj polecam kupno mleka świeżego, ale produkt UHT jest zdecydowanie trwalszy i – jak dowodzą badania – nie mniej wartościowy. Pasteryzacja w ultr a wysokiej temperaturze tylko w niewielkim stopniu redukuje ilość witamin. Z powodzeniem można więc wykorzystać je jako produkt „na czarną godzinę”.
Równie dobrym pomysłem jest zakup mleka roślinnego (sojowego, owsianego lub kokosowego).
W mojej szafce zawsze znajduje się opakowanie mleka krowiego UHT oraz mleko sojowe.
3. Orzechy, nasiona i pestki
Orzechy, nasiona i pestki to kolejne produkty, które warto mieć w swojej szafce kuchennej. Są wartościowym dodatkiem do wielu potraw takich jak owsianki, desery, ciasta, sałatki i dania obiadowe. Stanowią ważne źródło zdrowych, roślinnych tłuszczy, a także białka. Ten drobny element często jest pomijany jako mało istotny, jednak dodatek orzechów czy nasion wzbogaca zarówno smak jak i wartość odżywczą posiłku. Tego typu produkty warto kupić w większych opakowaniach, wychodzi korzystniej cenowo.
Pestki słonecznika i dyni świetnie pasują do zup, sałatek i dań obiadowych z makaronu. Siemię lniane można dodawać do koktajli i owsianek, podobne zastosowanie mają nasiona szałwii hiszpańskiej, czyli chia. Z tych ostatnich przygotujemy także pyszny pudding. Posiekane orzechy czy migdały pasują do wszystkich wymienionych powyżej dań.
W mojej kuchni zawsze znajdzie się zapas orzechów włoskich, migdałów oraz siemię lniane i pestki dyni. Bardzo lubię też orzechy nerkowca, wiórki kokosowe oraz nasiona chia.
4. Mrożone warzywa i owoce
Kiedyś było tak, że mrożonki przydawały się przede wszystkim zimą i wczesną wiosną, kiedy nie było dostępu do świeżych warzyw i owoców. Teraz większość owoców i warzyw można kupić przez cały rok. Albo trwa akurat sezon u nas albo są sprowadzane z innych krajów. Niezależnie od tego warto mieć w domu zawsze kilka opakowań mrożonych warzyw i owoców i przechowywać je w zamrażalniku. Bardzo przydają się w sytuacjach, kiedy akurat nie możemy wyjść do sklepu, kiedy sklepy są nieczynne lub zwyczajnie do sklepu mamy za daleko aby jechać po 1 warzywo czy owoc. Często mrożone warzywa są też lepszej jakości niż te świeże. Nieraz zdarzyło mi się wziąć do ręki i odłożyć na półkę sklepową pożółkły brokuł i w zamian wziąć paczkę mrożonych, soczyście zielonych brokułów.
Mrożonki są równie wartościowe co świeże owoce i warzywa, gdyż produkty są zamrażane w szczycie sezonu od razu po zbiorach. Dzięki temu otrzymujemy produkt wysokiej jakości i wartości odżywczej, a mrożenie tylko w minimalnym stopniu zmniejsza ilość witamin i składników mineralnych.
Polecam aby w zamrażalniku mieć paczkę brokułów, kalafiora, szpinaku i fasolki szparagowej oraz mrożone truskawki i maliny. Dzięki takiej bazie jesteśmy w stanie przygotować zdrowy posiłek w każdej chwili.
Jeśli mamy dostęp do świeżych warzyw i owoców z ogrodu czy działki to warto samodzielnie zrobić mrożonki, kiedy trwa sezon.
5. Pomidory z puszki / passata pomidorowa
Sezon na dobre pomidory w Polsce niestety trwa krótko. Poza sezonem dostępne są oczywiście pomidory importowane ale często brakuje im smaku i nie są odpowiednio dojrzałe. Z tego powodu warto jeść świeże pomidory w sezonie i nacieszyć się ich smakiem. Poza sezonem natomiast warto korzystać z przetworów pomidorowych jakimi są passata, przecier pomidorowy i pomidory z puszki.
Te produkty mają uniwersalne zastosowanie. Przydadzą się do wielu zdrowych potraw, takich jak na przykład spaghetti, zupa pomidorowa, leczo, szakszuka i wiele innych.
W mojej kuchni zawsze znajduje się passata i przynajmniej 2 puszki pomidorów.
6. Warzywa strączkowe w puszce / słoiku
Nasiona roślin strączkowych są ważnym i wartościowym źródłem roślinnego białka i wielu cennych mikro- i makroelementów. To podstawa kuchni wegańskiej i wegetariańskiej. Ale nie tylko! Strączki polecane są każdemu, kto stosuje zdrową i urozmaiconą dietę.
Najpopularniejsze produkty z tej grupy to fasola, ciecierzyca, soja, soczewica, groch, bób. W sklepach dostępne są jako suche nasiona, które należy w domu namoczyć i ugotować, jednak może to zająć wiele godzin. Dostępne są także strączki konserwowe w zalewie w puszkach lub słoikach. W tej wersji warzywa są gotowe do spożycia od razu po otwarciu i podgrzaniu. Z takich produktów szybko można przygotować danie obiadowe, hummus i inne pasty kanapkowe oraz pożywne, sycące sałatki.
Ja zawsze mam w szafce puszkę czerwonej i białej fasoli a także słoik ciecierzycy.
7. Tofu
Tofu to produkt uniwersalny o tak wielkiej ilości zastosowań, że ciężko je wymienić w kilku zdaniach. Można z niego przygotować dania na każdy posiłek w ciągu dnia, łącznie z deserem. Z dodatkiem tofu przygotujesz dania obiadowe, potrawki typu curry, sałatki, kanapki, wegańską jajecznicę czyli tofucznicę, wegański „twarożek”, pasty kanapkowe, smoothie i wiele innych.
Świeże tofu przechowujemy w lodówce. Nie wszyscy wiedzą, że można je także zamrozić, wówczas termin przydatności do spożycia znacząco się wydłuży. Zamrożone i rozmrożone tofu zyskuje ciekawszą, mięsistą strukturę gdyż po rozmrożeniu można z niego odcisnąć nadmiar wody. Zamrożone tofu rozmrażamy w opakowaniu poprzez zanurzenie w ciepłej wodzie, nie powinno to zająć więcej niż 15 minut.
8. Ryba / mięso
Jeśli jemy produkty mięsne i ryby to warto mieć w zamrażalniku porcję, którą wykorzystamy kiedy zapomnieliśmy czegoś kupić na obiad, sklep jest zamknięty lub nie chce nam się wychodzić z domu.
Warto pamiętać o prawidłowym okresie przechowywania i zamrażania:
- mięso mielone niezależnie od gatunku – do 2 miesięcy
- drób – do 3 miesięcy
- wieprzowina – do 6 miesięcy
- wołowina – do 8 miesięcy
- ryby – 4-6 miesięcy
U mnie zawsze są zamrożone 2 piersi z kurczaka i porcja łososia.
9. Jajka
Jaja to produkty z dość długim terminem przydatności do spożycia, warto je zawsze mieć w lodówce. Wykorzystamy je do jajecznicy, omletów, frittaty, szakszuki, jako dodatek do słodkich i słonych muffinek, placków, ciast, naleśników. Na awaryjny szybki obiad można przyrządzić jajko sadzone lub makaron z jajkiem.
Zarówno żółtka jak i białka jaja można zamrozić, w tej sposób jeszcze wydłużymy termin ich przechowywania.
Moja rodzina uwielbia jajka w każdej postaci dlatego nie wyobrażam sobie mojej lodówki bez tego produktu.
10. Gorzka czekolada
Czekolada gorzka o wysokiej zawartości kakao i niskiej zawartości tłuszczu i cukru to produkt zdrowy i wartościowy. Kakao zawiera magnez i polifenole o właściwościach przeciwutleniających. W niewielkiej ilości można polecić ją właściwie każdemu. Świetnie sprawdzi się jako coś słodkiego do kawy lub jako dodatek do deseru, owsianki czy omletów na słodko. Warto mieć w szafce jedno opakowanie, nie polecam natomiast gromadzenia i przechowywania innych słodyczy.
Poza wymienionymi wyżej produktami warto mieć zawsze w kuchni opakowanie mąki, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy oraz podstawowe przyprawy: sól, pieprz, paprykę słodką i ostrą, czosnek granulowany, ulubione zioła np. oregano, bazylię, cząber.
Jeśli potrzebujesz spersonalizowanej porady żywieniowej lub chcesz wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki pod okiem dietetyka to sprawdź ofertę współpracy indywidualnej i skontaktuj się ze mną.